“高血壓病”雖然與遺傳有一定的關(guān)系，單實(shí)質(zhì)上是一種生活方式病，肥胖、鹽攝入過(guò)多、過(guò)度飲酒等更是使血壓增高的重要因素。所以大多數(shù)專家認(rèn)為：高血壓的流行不是自然規(guī)律，是人類生活違背自然規(guī)律所產(chǎn)生的惡果。因此早期轉(zhuǎn)變生活方式，對(duì)高血壓者降低血壓，健康人群預(yù)防高血壓具有非常積極的肯定作用。具體內(nèi)容如下。

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預(yù)防“高血壓病”總綱

世界衛(wèi)生組織和高血壓聯(lián)盟建議，高血壓的預(yù)防包括：控制體得，增加體力活動(dòng)；每日飲酒量少于26克酒精；每日鹽攝量小于6克；增加鉀鹽的攝入；減少不飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸和纖維素；減少精神壓力；停止吸煙。要求大家主動(dòng)遠(yuǎn)離不良生活方式，自覺(jué)養(yǎng)成健康的行為習(xí)慣。

一、控制體重

當(dāng)前，隨著年齡的增長(zhǎng)或飲食結(jié)構(gòu)的改變，腰圍漸寬、超重、肥胖，尤其是向心性肥胖者越來(lái)越多，有效維持正常體重應(yīng)該是努力的目標(biāo)。方法如下。

1、? 做好自我監(jiān)測(cè)記錄

每天自覺(jué)記錄自己的飲食種類（主食和副食）、食入量及每日攝入的總熱量、采用的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、身體的感受及體重的變化等，通過(guò)經(jīng)常地自我監(jiān)測(cè)促進(jìn)自己各項(xiàng)監(jiān)測(cè)內(nèi)容的落實(shí)。

2、? 建立控制體重的合理目標(biāo)

體重指數(shù)應(yīng)該控制在24千克/平方米以下，超重的高血壓者最好在6個(gè)月至1年內(nèi)恢復(fù)正常體重，肥胖者最好在1~3年內(nèi)恢復(fù)正常體重，肥胖和重度肥胖者均不宜減重過(guò)速。

3、? 控制體重的方法

一方面是控制攝入量，主要是脂肪和碳水化合物；另一方面要積極參加體育鍛煉，消耗掉過(guò)多的脂肪儲(chǔ)存，兩者不可偏廢。

4、? 定期測(cè)量體重

體重每周至少測(cè)量一次，超過(guò)100千克者不能使用普通體重計(jì)測(cè)量。

二、適量運(yùn)動(dòng)

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可降低高血壓病人的血壓，其中運(yùn)動(dòng)后30分鐘左右降壓益處最大，停止運(yùn)動(dòng)則對(duì)血壓的益處幾周內(nèi)就會(huì)消失，因此生命在于持久合理的運(yùn)動(dòng)。具體要求如下。

1、運(yùn)動(dòng)的基本原則

共16個(gè)字：“因人而異、循序漸進(jìn)、適可而止、持之以恒”。

2、訂立運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率

每個(gè)人要選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是自己在運(yùn)動(dòng)中所能達(dá)到的最大的安全心（脈）率。計(jì)算方法:210-年齡（歲），高血壓者中體格好的可以選擇70%以上強(qiáng)度作為目標(biāo)心率，有并發(fā)癥者可選擇60%，甚至50%的強(qiáng)度作為目標(biāo)心率。

3、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及頻度的選擇

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以方便喜歡為準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可自行選擇，形式并不重要，強(qiáng)調(diào)的是要達(dá)到目標(biāo)心率，如慢跑20分鐘相當(dāng)于快走50分鐘，一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要適當(dāng)延長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)頻度最好達(dá)到每周5次以上，每次20分鐘，根據(jù)個(gè)人情況酌情加減。

4、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)和合理。如運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后血壓升至220/110毫米汞柱或有急性心力衰竭、急性腎衰、急性腦血管病以及夾層動(dòng)脈瘤者應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)，待病情好轉(zhuǎn)后做些輕微活動(dòng)即可；有些人基礎(chǔ)心率很慢，像“病態(tài)竇房結(jié)綜合征”病人的目標(biāo)心率就不易達(dá)到，對(duì)他們不要非強(qiáng)求達(dá)到；注意達(dá)到目標(biāo)心率的強(qiáng)度是以服用降壓藥物以前的心率變化為標(biāo)準(zhǔn)的，若已服用降壓藥，那么基礎(chǔ)心率可能減慢，以此時(shí)的心率作為基礎(chǔ)心率來(lái)達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可能過(guò)量了等?？傊鶕?jù)具體情況隨時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，使之越來(lái)越符合科學(xué)運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。

5、? 判斷運(yùn)動(dòng)效果

運(yùn)動(dòng)是否合理的判斷標(biāo)準(zhǔn)為：無(wú)明顯不適癥狀、實(shí)現(xiàn)了血壓下降、體重趨于理想，心肺適應(yīng)能力增強(qiáng)、相關(guān)其他檢查項(xiàng)目正常。

三、戒煙控酒

1、戒煙與減少吸煙量

大多數(shù)人都知道吸煙對(duì)人體有害無(wú)益。但是，吸煙作為一種交際手段，又使很多人愛(ài)不釋手，想出種種理由來(lái)消極抵制戒煙。其實(shí)戒煙不像許多人認(rèn)為的那樣難，有決心還是做得到的，即使一時(shí)做不到，減低吸煙量也是有益的，因?yàn)樾难芪：?吸煙指數(shù)²，即吸煙量大一倍，危害增加4倍。故在可能的情況下最好將吸煙量減少至每天5支以下，這樣也會(huì)大大降低吸煙帶來(lái)的危害。

2、飲酒的雙重效應(yīng)

酒對(duì)心血管的作用是雙向的，少量飲酒可降低血壓，而酗酒不僅可致高血壓，還可引起心律不齊、心肌病和腦出血等。故建議飲酒者每天飲用低度酒少于50克（1兩），飲啤酒最多不得超過(guò)700毫升，葡萄酒不得超過(guò)300毫升，威士忌不得超過(guò)60毫升，身體差者還要適當(dāng)再減量。有酗酒史者，則應(yīng)完全戒酒。

四、合理膳食

針對(duì)高血壓的致病因素，中國(guó)人在膳食結(jié)構(gòu)上宜做如下適當(dāng)調(diào)整

1、增加鈣的攝入量

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議標(biāo)準(zhǔn)，成人每天鈣供給量應(yīng)達(dá)800毫克，但目前我國(guó)大多數(shù)人群每天攝鈣量?jī)H為400～500毫克，故提倡每人每天一袋奶，即250毫升奶，進(jìn)食綠葉蔬菜400克，條件允許時(shí)增加100克水果，即可滿足全天的鈣攝入量。

2、限鈉補(bǔ)鉀

據(jù)調(diào)查，我國(guó)人群目前膳食中鈉鹽的攝入量約為每日7～20克，鈉/鉀比約為3:1 。該數(shù)值已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了規(guī)定的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議；我國(guó)人群膳食攝入的鈉/鉀比應(yīng)為1:1，即每天攝入鈉鹽6克，鉀鹽4克較適宜。從這點(diǎn)出發(fā)，應(yīng)在人群中大力提倡多食用含鉀豐富的新鮮蔬菜和水果，任何食物烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免鉀的丟失。對(duì)含鹽量較多的食品如掛面，咸面包、罐頭、腌菜等應(yīng)限制食用。

3、積極限制脂肪

主要是限制飽和脂肪酸的攝入，如肥肉、香腸、內(nèi)臟、奶油蛋糕、冰淇淋、豬油、牛油、椰子油、燒烤類等。最好飲用脫脂奶；每天做菜油限制在25克左右；雞鴨應(yīng)去皮吃，魚(yú)類最好清蒸吃，多選擇范、煮、燉、涼拌等烹飪方式。碳水化合物的攝入一般不超過(guò)總熱量的50%～60%。

五、放松精神，平衡心態(tài)

精神壓力對(duì)血壓的升高起著十分重要的作用。這些壓力可以來(lái)自家庭，經(jīng)濟(jì)、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、疾病、精神情感等內(nèi)外環(huán)境的各個(gè)方面，而且與個(gè)體的主要要求標(biāo)準(zhǔn)和客觀實(shí)際具備條件有較大的關(guān)聯(lián)性，因此應(yīng)該講求疏導(dǎo)，正確調(diào)節(jié)，對(duì)外來(lái)刺激注意避免或弱化。對(duì)抗精神壓力可從身體、思想、行為和精神四個(gè)方面著手。

1、身體方面

做到“一練，一松”?！耙痪殹本褪菆?jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉；“一松”就是學(xué)會(huì)精神放松，最好學(xué)習(xí)一下放松技術(shù)，如靜立或靜坐，從面部肌肉開(kāi)始逐漸向下使全市肌肉放松，做緩慢的深呼吸運(yùn)動(dòng)；或者在工作間隙靜聽(tīng)輕音樂(lè)、古典音樂(lè)，在舒緩和諧的樂(lè)曲中使緊張的精神松弛。

2、思想方面

做到“兩個(gè)肯定、一個(gè)正確”和“一個(gè)控制”?！?兩個(gè)肯定、一個(gè)正確”，即善于肯定自己的優(yōu)點(diǎn)，善于肯定他人的成績(jī)，正確對(duì)待社會(huì)；“一個(gè)控制”。即學(xué)習(xí)情緒控制，嘗試著改變自己對(duì)客觀刺激的感覺(jué)。

3、行為方面

注意“三不”，即不做大計(jì)劃，或?qū)⒋笥?jì)劃化整為零，分解實(shí)施；適當(dāng)安排休息，不打疲勞戰(zhàn)；還要果斷處理事宜，不要優(yōu)柔寡斷。

4、精神方面

注意“三多”、“兩樂(lè)”?！叭唷奔炊鄮椭?，多信任他人，多參加社會(huì)活動(dòng)；“兩樂(lè)”即事事知足常樂(lè)，欲望不可過(guò)高；常常自得其樂(lè)，不要顧慮太多。